In der Welt der Ernährung gibt es einen Makronährstoff, der eine fundamentale Rolle für unseren Körper spielt: Proteine.
Oft als die Bausteine des Lebens bezeichnet, sind sie unerlässlich für das Wachstum, die Reparatur und die allgemeine Funktion unseres Körpers. In diesem Beitrag werden wir uns ansehen, warum Proteine so wichtig sind, welche Aufgaben sie haben, wie viel wir täglich zu uns nehmen sollten und welche Lebensmittel besonders proteinreich sind.
Die Bedeutung von Proteinen
Proteine sind komplexe Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Sie sind in jeder Zelle unseres Körpers vorhanden und entscheidend für praktisch jede Funktion unseres Organismus. Von der Muskelreparatur und dem Wachstum über die Immunabwehr bis hin zur Produktion von Enzymen und Hormonen – Proteine sind überall beteiligt.
Aufgaben von Proteinen
- Struktur und Bewegung:
Proteine bilden das Grundgerüst unserer Muskeln, Knochen, Haut und Haare und sind entscheidend für Bewegung und Haltung.
- Enzymatische Funktionen:
Sie katalysieren biochemische Reaktionen im Körper, was bedeutet, dass sie helfen, Lebensmittel in Energie umzuwandeln, neue Zellen zu bilden und beschädigte zu reparieren.
- Transport und Speicherung:
Einige Proteine transportieren wichtige Moleküle dort hin, wo sie benötigt werden. Zum Beispiel transportiert das Hämoglobin in unseren roten Blutzellen Sauerstoff zu unseren Geweben.
- Immunfunktion:
Antikörper sind Proteine, die helfen, Infektionen zu bekämpfen.
Tägliche Verzehrmenge
Die empfohlene tägliche Proteinmenge variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Eine allgemeine Richtlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Aufnahme von etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für einen Erwachsenen, der 70 kg wiegt, würde das etwa 56 Gramm Protein täglich bedeuten.
Sportler und schwangere oder stillende Frauen haben einen höheren Bedarf.
10 Lebensmittel mit viel Protein (Laut DIAAS)
Der Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) ist eine Methode zur Bewertung der Proteinqualität basierend auf der Verdauungsfähigkeit und dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Hier sind zehn Lebensmittel, die laut DIAAS hochwertige Proteine enthalten:
- Eier:
Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Ein großes Ei liefert etwa 6g Protein.
- Huhn:
Hähnchenbrust ohne Haut ist sehr proteinreich, mit etwa 31g Protein pro 100g.
- Lachs:
Lachs ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch an Proteinen, mit etwa 20g pro 100g.
- Tofu:
Als pflanzliches Protein ist Tofu eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer, mit etwa 8g Protein pro 100g.
- Bohnen:
Bohnen wie Kidneybohnen oder schwarze Bohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, mit etwa 20g pro 100g.
- Linsen:
Linsen sind sehr proteinreich und liefern zusätzlich Eisen und Faser, mit etwa 18g Protein pro 100g.
- Quark:
Magerquark ist ein beliebtes Sportleressen, da er sehr proteinreich ist, mit etwa 11g Protein pro 100g.
- Nüsse:
Nüsse wie Erdnüsse oder Cashewkerne sind nicht nur lecker, sondern auch proteinreich, mit etwa 20g Protein pro 100g.
- Milch:
Milch ist eine gute Quelle für Proteine und Kalzium, mit etwa 3,4g Protein pro 200ml.
- Sojaprodukte:
Sojaprodukte wie Sojamilch oder Sojafleisch sind für Veganer eine wichtige Proteinquelle, mit etwa 7g Protein pro 100g.
Achte aber bitte auf eine Bioqualität!
Fazit
Proteine sind für unseren Körper unverzichtbar und sollten einen wesentlichen Teil unserer Ernährung ausmachen. Eine ausgewogene Zufuhr von hochwertigen Proteinen unterstützt nicht nur die körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit, sondern trägt auch zu einer besseren allgemeinen Befindlichkeit bei. Ob durch tierische oder pflanzliche Quellen, es ist wichtig, auf die Qualität und Menge der Proteine in unserer Ernährung zu achten, um unseren Körper optimal zu versorgen.
Indem wir uns bewusst ernähren und eine Vielfalt an proteinreichen Lebensmitteln in unsere Mahlzeiten integrieren, können wir die unzähligen Vorteile dieses essentiellen Makronährstoffs voll ausschöpfen.
Wenn Du gerne mehr über Deinen idealen Teller und Versorgung Deines Körpers wissen möchtest, schreib mich gerne an.
Über einen Kommentar über Deine proteinreichen Lieblingslebensmittel würde ich mich auch sehr freuen.
