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One Apple a day....

Monika Bock • 7. November 2024

5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag? Die WHO sieht das anders...

Apfel Frau

Bestimmt kennst du diese Ernährungsempfehlung: 5 Portionen Obst und Gemüse soll man pro Tag essen. Aber wie aktuell und sinnvoll ist dieser Richtwert eigentlich?


Die „5-am-Tag“-Empfehlung ist Teil einer weltweiten Initiative mit dem Ziel, die Gesundheit der Bevölkerung zu verbessern, indem diese mehr Obst und Gemüse zu sich nimmt. Die Kampagne startete in den 90er Jahren in den USA als „5 A Day – For a better Health“. Federführend war das National Cancer Institute – weil es Hinweise darauf gab, dass mehr Obst und Gemüse Krebserkrankungen vorbeugen könnte.

Im Jahr 2000 wurde die 5-am-Tag-Initiative hierzulande unter anderem von der Deutschen Krebsgesellschaft (DKG) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ins Leben gerufen. Der extra gegründete Verein „5 am Tag e. V.“ erstellte Info- und Werbematerialien, band Ernährungsfachleute ein und förderte Projekte insbesondere an Schulen und Kindergärten – all das mit dem Ziel, den Obst- und Gemüseverzehr in der Bevölkerung zu erhöhen.


Leicht zu merken: 5 Hände voll Obst und Gemüse pro Tag


Mit der Faustregel „fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag“ soll die 5-am-Tag-Regel einprägsam sein. Eine Portion wird dabei mit dem Handmaß bemessen: Das bedeutet, dass eine Portion so viel ist, wie in deine Hand passt. Wenn du groß bist, ist deine Portion automatisch größer als bei einem kleineren Menschen – so ist das Konzept auch für Kinder gut zu verstehen und umzusetzen. An sich eine super Sache...


👉 Zu den fünf Portionen zählt vieles: von Rohkost und Salat, über gekochtes Gemüse, frisches und getrocknetes Obst bis hin zu HülsenfrüchtenNüssen und Säften. Dabei sollten es in der ursprünglichen Empfehlung drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sein (s. Bzfe).


Welchen Unterschied gibt es zwischen Obst und Gemüse?


Vielleicht hast du dich schonmal gefragt, weshalb zwischen Obst und Gemüse ein Unterschied gemacht wird? Im Vergleich zu Gemüse hat Obst eine höhere Energiedichte und enthält mehr Fruchtzucker (Fruktose). Zu viel Fruchtzucker kann das Risiko für Diabetes, Lebererkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Allerdings muss man zwischen zugesetzter und natürlich enthaltener Fruktose unterscheiden: Fruktose wurde lange Zeit statt Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt. Insbesondere in Lebensmitteln für Diabetiker:innen wurde Fruktose verwendet, weil sie – anders als andere Zuckerarten – nicht die Ausschüttung von Insulin auslöst. In Obst (und in geringerem Umfang auch in Gemüse) ist Fruktose dagegen natürlich enthalten. Die DGE geht inzwischen davon aus, dass die natürlich enthaltene Fruktose im Obst bei einer ausgewogenen Ernährung unbedenklich ist:

„Der Verzehr von Obst in den üblichen Portionsgrößen gilt im Rahmen einer ausgewogenen […] Ernährung als unbedenklich. Für die mögliche Entwicklung einer metabolischen Dysfunktions-assoziierten Steatotischen Lebererkrankung (MASLD, früher nicht-alkoholischen Fettleber genannt) wird vor allem der übermäßige Konsum von Fruchtzucker (Fructose) und fruchtzuckerhaltigen Maissirupen in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken […] diskutiert.“
Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Die Deutschen sind Obst- und Gemüsemuffel


Anders als erhofft, hat die Ernährungskampagne „5 am Tag“ seit ihrer Einführung nicht den erwünschten Beitrag zur gesunden Ernährung in Deutschland geleistet. Der Ernährungsbericht der DGE aus dem Jahr 2020 zeigt, dass Frauen durchschnittlich nur 3,1 und Männer 2,4 Portionen Gemüse und Obst pro Tag essen. Nur 15 % der Frauen und 7 % der Männer erreichen demnach die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag.

Der Verein 5 am Tag e. V. wurde im Jahr 2023 aufgelöst. Die Website wird inzwischen von einem anderen Anbieter genutzt. Von der DGE und der WHO gibt es mittlerweile neue Empfehlungen.


Empfehlung der DGE


Anfang 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung neue Empfehlungen herausgegeben: In den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen (FBDG) heißt es:

„Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Genießen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.“
DGE

👉 Die DGE ist demnach bei der grundsätzlichen Empfehlung von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag geblieben, allerdings gilt die Ergänzung, dass es drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sein sollen, nicht mehr.

„Zu einer bunten Auswahl gehören sowohl Obst als auch Gemüse – die Hauptsache ist aber, dass die Menschen in Deutschland mehr davon essen. Obst hat eine höhere Energiedichte als Gemüse. Wer auf die Energiezufuhr achtet, greift lieber zu Gemüse als zu Obst.“
DGE

Als Orientierungswerte für eine gesunde erwachsene Person gibt die DGE folgendes an:

  • 550 Gramm Obst und Gemüse (5 Portionen à 110 Gramm ) pro Tag
  • 200 Gramm Säfte (2 Gläser à 100 Gramm ) pro Woche
  • 125 Gramm Hülsenfrüchte pro Woche
  • 25 Gramm Nüsse und Samen pro Tag


Empfehlung der WHO


Anders als die DGE empfiehlt die Welternährungsorganisation WHO täglich mehr als 400 Gramm Obst und Gemüse:

 „Als Teil einer gesunden, fett-, zucker- und natriumarmen Ernährung empfiehlt die WHO, mehr als 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag zu konsumieren, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Risiko für bestimmte nicht-übertragbare Krankheiten zu verringern.“
WHO, [Übersetzung aus dem Englischen]

Woran liegt es, dass sich die Empfehlungen der DGE und der WHO unterscheiden? Laut Astrid Donalies von der DGE berücksichtigt die DGE-Empfehlung drei Säulen: Die Versorgung mit Nährstoffen bei gleichzeitig geringer Energiedichte, die geringe Umweltlast sowie die Verringerung der Krankheitslast. Bei der WHO stehen die Minimierung des Krebsrisikos sowie die grundsätzliche Steigerung des Obst- und Gemüseverzehrs im Vordergrund. Letztendlich sind es zwei unterschiedliche Herangehensweisen an ein und dieselbe Sache.


👉 Grundsätzlich gilt: Mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag sollten es auf jeden Fall sein.


Es gibt übrigens Hinweise darauf, dass es sogar mehr als fünf Portionen pro Tag sein dürfen: Eine Studie aus England hat herausgefunden, dass die Teilnehmenden, die sieben oder mehr Portionen Gemüse verzehrten ein um 42 Prozent niedrigeres Sterberisiko innerhalb des Studienzeitraums hatten, als jene, die weniger aßen.


Fazit:

Diese Formel ist wohl mittlerweile überholt, dennoch finde ich sie nicht schlecht. Die Faustregel, fünf Hände voll Obst und Gemüse am Tag zu essen, ist einprägsam und kann eine gute Hilfe sein, um genügend Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Trotzdem solltest Du Dich jetzt nicht damit unter Druck setzen! Eine gesunde Ernährung soll ja Spass machen und nicht dogmatisch sein :)

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Kartoffeln und Süßkartoffeln sind beides beliebte Knollengemüse, die in unzähligen Küchen auf der ganzen Welt zu finden sind. Obwohl sie oft synonym verwendet werden, gibt es einige wichtige Unterschiede in ihrer Herkunft, Verwendung, Nährwerten und gesundheitlichen Vorteilen. Herkunft und botanische Familie Kartoffel: Stammt ursprünglich aus den Anden Südamerikas. Gehört zur Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae) Süßkartoffel: Hat ihren Ursprung in Mittel- oder Südamerika. Gehört zur Familie der Windengewächse (Convolvulaceae) Verwendung in der Küche Kartoffel: Vielseitig einsetzbar: Kochen, Braten, Backen, Frittieren, Pürieren usw. Beliebt in herzhaften Gerichten wie Eintöpfen, Aufläufen, Suppen und Salaten. Grundlage für Pommes Frites und Chips. Süßkartoffel: Oft im Ofen gebacken, frittiert oder püriert. Passt gut zu süßen und herzhaften Aromen. Beliebt in Currys, Suppen, Salaten und als Beilage zu Fleisch oder Fisch. Nährwerte und Inhaltsstoffe (pro 100 g) Nährstoff Kartoffel Süßkartoffel Kalorien 76 kcal 86 kcal Kohlenhydrate 17 g 20 g Zucker 0.8 g 4.2 g Ballaststoffe 2.2 g 3 g Protein 2 g 1.6 g Vitamin C 19.7 mg 2.4 mg Kalium 425 mg 337 mg Beta-Carotin 0 µg 8509 µg Zusätzlich: Süßkartoffeln enthalten mehr Vitamin A, Ballaststoffe und Antioxidantien als Kartoffeln. Gesundheitliche Vorteile und Basenhaushalt Beide Knollen sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Sie tragen zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt bei, da sie basisch verstoffwechselt werden. Kartoffel: Reich an Kalium, das den Blutdruck reguliert und die Herzgesundheit unterstützt. Enthält resistente Stärke, die die Darmgesundheit fördert. Süßkartoffel: Reich an Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird und wichtig für die Sehkraft und das Immunsystem ist. Enthält Antioxidantien, die vor Zellschäden schützen. Gesundheitliche Wirkungen von Kartoffeln und Süßkartoffeln aus Sicht der TCM In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln als heilsame Lebensmittel angesehen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Die TCM betrachtet Lebensmittel nicht nur nach ihrem Nährstoffgehalt, sondern auch nach ihrer Energie und den Auswirkung en auf den Körper. Kartoffeln in der TCM Kartoffeln (Solanum tuberosum) werden in der TCM als neutral bis leicht kühlend betrachtet und dem Element Erde zugeordnet. Sie haben einen süßen Geschmack, der dem Milz- und Magenmeridian zuträglich ist. Hier sind einige der gesundheitlichen Wirkungen von Kartoffeln aus Sicht der TCM: Stärkung der Milz und des Magens : Kartoffeln können helfen, die Funktion der Milz zu unterstützen, was wiederum die Verdauung fördert und bei der Umwandlung von Nahrung in Energie hilft. Feuchtigkeit ausleiten : Durch ihre leicht kühlende Natur können Kartoffeln dabei helfen, überschüssige Feuchtigkeit im Körper zu reduzieren, was besonders bei gesundheitlichen Problemen wie Ödemen oder Schweregefühl nützlich ist. Energetische Balance : Kartoffeln können dazu beitragen, die Energie zu harmonisieren und das Yin zu nähren, was besonders bei Müdigkeit und Erschöpfung hilfreich sein kann. Süßkartoffeln in der TCM Süßkartoffeln (Ipomoea batatas) gelten in der TCM als wärmend und sind ebenfalls dem Element Erde zugeordnet. Sie haben einen süßen Geschmack und wirken auf den Milz-, Magen- und Darmmeridian. Hier sind einige ihrer gesundheitlichen Wirkungen: Qi stärken : Süßkartoffeln sind bekannt dafür, das Qi zu stärken, insbesondere das der Milz und des Magens. Dies trägt zur allgemeinen Vitalität und Energie bei. Nahrung für das Yin : Sie helfen, das Yin zu nähren und können bei Zuständen wie Trockenheit im Körper, trockener Haut oder trockenem Mund hilfreich sein. Entgiftende Eigenschaften : Süßkartoffeln besitzen eine entgiftende Wirkung und können helfen, Toxine aus dem Körper zu entfernen. Regulierung des Blutzuckers : Obwohl sie süß sind, haben Süßkartoffeln eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel durch ihre langsam freisetzenden Kohlenhydrate. Zusammenfassung Insgesamt betrachtet, spielen sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln eine unterstützende Rolle in der TCM, indem sie die Verdauungsorgane stärken und zur allgemeinen Energie und Balance beitragen. Ihre unterschiedlichen thermischen Eigenschaften machen sie für verschiedene Zustände und Jahreszeiten geeignet, wobei Kartoffeln tendenziell mehr für feuchtere oder kühlere Zustände und Süßkartoffeln für trockenere oder kältere Zustände empfohlen werden. Es ist wichtig, diese Lebensmittel im Kontext der gesamten Ernährung und der individuellen Gesundheit zu betrachten, um ihre vollständigen Vorteile zu nutzen. Fazit: Kartoffeln und Süßkartoffeln sind beides nahrhafte und vielseitige Gemüsesorten mit jeweils eigenen Vorzügen. Während Kartoffeln sich durch ihren neutralen Geschmack und ihre vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten auszeichnen, punkten Süßkartoffeln mit ihrem süßen Aroma und ihrem hohen Gehalt an Vitamin A und Antioxidantien. Integriere beide Knollen in Deinen Speiseplan, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren und Deine Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten! Ich hoffe, dieser Beitrag gibt Dir einen umfassenden Überblick über die Unterschiede und Gemeinsamkeiten von Kartoffel und Süßkartoffel. :)
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